Vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayan protein ve lif, beslenme düzeninde kritik bir rol oynamaktadır. Genellikle protein alımı yeterli düzeyde seyrederken, lif tüketimi çoğunlukla göz ardı edilmekte ve tavsiye edilen miktarların altında kalmaktadır. Oysa hem protein hem de lif açısından zengin gıdalar, uzun süreli tokluk hissi sağlamanın yanı sıra, kalp-damar rahatsızlıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalığın gelişim riskini azaltmada önemli bir rol oynar.

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, kadınların günde ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif alması gerektiğini belirtiyor. Yüksek protein içeriğine sahip kırmızı et, tavuk ve balık gibi ürünlerin lif barındırmadığını, sebze ve meyvelerin ise lif açısından zengin olmalarına rağmen protein seviyelerinin düşük olduğunu ifade eden Prof. Dr. Çetin, bu nedenle hem protein hem de lifi bir arada sunan besinlerin düzenli tüketiminin hayati önem taşıdığını vurguluyor.

Baklagiller Kalp Dostu Beslenmede Öncü

Protein ve lifi yüksek oranda bir arada bulunduran besin gruplarının başında baklagiller gelir. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi baklagiller, hem uygun fiyatlı hem de besleyici özellikleriyle sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezlerindendir. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, güncel araştırmalara dikkat çekerek, düzenli baklagil tüketen bireylerde kolesterol ve tansiyon değerlerinin daha düşük seyrettiğini, vücut kitle indeksinin daha sağlıklı olduğunu ve Tip 2 diyabet riskinin azaldığını belirtiyor. Ayrıca, 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışmanın, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagil eklenmesinin, dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında düşürdüğünü ortaya koyduğunu ekliyor.

Soya, Kuruyemiş ve Tohumların Faydaları

Soya fasulyesi ve türevleri de hem protein hem de lif açısından önemli kaynaklardır. Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri, kaliteli bitkisel protein sağlamanın yanı sıra omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından da zengindir. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı gibi kuruyemişler de yüksek protein ve lif içerikleriyle öne çıkar. Bu besinler, sağlıklı yağ asitleri sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, E vitamini, magnezyum ve potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri de barındırır.

Prof. Dr. Süha Çetin, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumların da kalp sağlığını desteklediğini, düzenli tüketimlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kronik iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü belirtiyor. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de hem protein hem lif açısından zengin kaynaklardır. Bu gıdalar, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkı sağlar.

Prof. Dr. Çetin, sağlıklı beslenmenin tek bir gıdaya bağlı olmadığını vurgulayarak sözlerini şöyle tamamlıyor: “Protein ve lif bakımından zengin besinleri dengeli bir diyet planı dahilinde düzenli olarak tüketmek, sağlıklı kilo kontrolünü desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuruyemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek, uzun vadede sağlığımız için önemli bir yatırımdır.”